ゴールデンウイークの過ごし方

ゴールデンウイークは一般の勤め人がまとめてトレーニングができる数少ないチャンスだ。

2018年のゴールデンウィークは

4月

28日（土）昭和の日

29日（日）昭和の日

30日（月）振替休日

05月

01日（火）平日

02日（水）平日

03日（木）憲法記念日

04日（金）みどりの日

05日（土）こどもの日

06日（日）週末日

前半3日後半4日の休みがある。

ここでいかに充実したトレーニングができるかがパフォーマンスアップのカギである。

それと同時にこのような時は疲労が蓄積しやすく集中力が欠けて事故が起きたり、疲労によるケガなどが多い時期となる。

ARJ に向けたトレーニングとして連続して3日間動ける身体を作る必要があるが、徹夜をすると回復に何週間もかかることもある。
これは、今後のトレーニングスケジュールの質を落とすことになりかねないので、スケジュールに余裕がある場合や夜のレースを経験したことが無い人以外はあまり有効ではない。

寧ろ体の回復する能力を最大化しながらケガにならない範囲の負荷をかける必要がある。

そこで、考えたメニューは１日２時間～８時間程度の運動を連続して行う。
生活リズムは崩さない。
栄養をきちんと摂る。
筋肉疲労回復に充てる時間を多めにとる。

起床 おそくとも6時。
８時までに軽いジョグなどで血流量をあげてから朝食。

その後、その日の予定をこなす。ある日はMTB、ある日はロードバイク、トレラン、など。
昼食は大抵コンビニなどのいわゆるアスリートに好ましくない食事となってしまうが、これは仕方ない。お弁当を持っていけるようなアクティビティの場合は極力お弁当を持っていく。

筋肉が活発に活動しやすい時間が昼～夕方頃といわれているので運動のコアタイムをこのあたりに設定する。

アクティビティの後はプロテインやその他サプリメントを摂取。

食事はたんぱく質、フィトケミカル、葉酸、ポリフェノール類、亜鉛、などを意識的に摂取する。
蒸し鶏、グリーンサラダ、ナッツ、チーズ、豆腐、納豆、フルーツ。それと少量のお米などを軸に食事を考えている。
たとえば蒸し鶏の代わりにカジキマグロのソテーなど、その日に手に入る食材でアレンジする。

4時間以上運動する場合はさらに、筋肉の異化（カタボリック）対策でHMBサプリを摂取する。

疲労感がある場合は、酸味の多い食品（うめぼし、レモン、酢）を多く摂取する。
最近のお気に入りはキレートレモンだ。

ここまで、運動後お風呂に入る前に行う。その後お風呂に入る。疲労感の無い程度の運動なら炎症はすぐに収まるのでアイシングを減らせる。

その後コンディショニングだ。ここからはスムーズに入眠へもっていくプロセスも兼ねているので、ネットを見たり、SNSをする用事はここで終わらせる。

翌日の準備が必要なら、済ませておく。
目覚ましもここでセットする。

洗濯、食器洗いなど細々とした用事も済ませてしまう。

音楽をかけるなら静かな音楽が良い。

部屋の明かりは暗めにする。蛍光灯はちらつきが結構刺激になるらしいので灯けない。

リラックス系のアロマなどを持っていれば使用しても良い。

まずは、座っても立っていても良いので、猫背にならない姿勢をとり目を閉じる。

ゆっくり呼吸し、ボーっとする。5分間。

次に足の裏をマッサージをする。青竹ふみ、マッサージ棒、指でも良い。

足の裏がポカポカあたたかく感じるまでやる。可能であれば柔らかくなるのを感じるくらいまでマッサージする。

つづいて足の甲をマッサージする。
丁寧に、足裏よりも時間をかける。
足の爪回り、足の指のサイド、指のまた、指の骨の間。くるぶし、足首。その後足の指回し、足首回し。

脛の骨の両サイド、アキレス腱、膝裏、脛から腿の内側と外側。

私はこのあたりがむくみ、コリがひどく、マッサージをしても跳ね返されてしまう。

このようなときは、「柔よく剛を制す」戦法で、初めにマッサージしたい部分をやさしくくるくる廻しながら押す。筋肉は急に刺激が強くなると縮もうとするので、筋肉に反応されないように、だんだん強く押す。上手く筋肉に反応されずにマッサージができると、筋肉以外の組織が指に触れる感触を持てるまでに深部を触ることができる。

時間がかかるが、これは重要なマッサージである。

ここまでマッサージを行うと脚はかなり軽くなるはずだが、時には疲労がたまりまだこわばりを感じたり、そもそも筋肉がまったく柔らかくならなかったりする。

そのような場合は、やさしくストレッチを行う。強くしてはいけない。５分程度。

これでもダメなら練る直前にストレッチポールで伸ばしたり、ストレッチポールに足をおいたまま寝落ちしてしまう。

次に胴体。まず重要なのはお尻回り、ここは組織が分厚いので道具を使う。青竹ふみ、ストレッチポール、など。筋肉組織をそれぞれ意識して行う。次に鼠径部など接続部分のマッサージ。ウエスト回り。ウエストから臀部にかけて。これらも道具をつかうとマッサージしやすい。組織が分厚いところなので、マッサージの仕方もそれぞれ工夫をしながら行う。次に重要なのがろっ骨と肩甲骨回り。背中も組織はが分厚いが、道具を使うにはなかなかの痛みを伴う。肋骨は指で十分だ。一本一本周囲の組織と引き離して体液が流れるのを意識する。

最後に頭部。わきの下、三角筋、鎖骨回り、首の付け根、後ろの髪の毛の生え際、耳の裏、こめかみ、目頭、おでこの髪の毛の生え際、頭頂部。それぞれ、やさしくゆっくり、だんだん強く。

ここまでくると、だんだん眠くなってくる。

その勢いで寝てしまう。

眠れない場合は、ベッドに横になるだけで良い。
目を閉じて、今日のうれしかったこと、楽しかったこと、上手にできたこと、幸せだったこと等を10個探す。
けして不快なことは思い出してはならない。思い出してもすぐに頭の隅に追いやる。

（入眠が難しい人はこれでも眠れないかもしれないが）

以上で一日は終了。

あまりハードではないが、確実にパフォーマンスはあがるだろう。